Bel, sırt ve boyun sağlığı için en iyi egzersiz nasıl yapılır?

5079

Omurgamız boyun bölgesinden kuyruk sokumuna kadar düz bir sopa gibi değildir. Boyun, sırt ve bel bölgesinde kavislere sahiptir.

Kavisli omurgamız sayesinde omurga üzerine binen yükler her bir omurga parçacığı üzerine eşit olarak dağılır. Bu şekilde tek bir bölgeye sürekli ve ani yük binerek omurganın o bölgesinde oluşacak hasarlanma önlenmiş olur.

Omurgadaki bu kavisli yerleşimin yaş arttıkça korunması çok önemlidir. Bu korunma omurga çevresindeki kas gurupları ve bağlar ile sağlanır. Omurga arkası (bel, sırt, ense) kaslar kadar ön bölgesindeki kasların (göğüs ve karın kasları) da kuvvetli olması gereklidir. Bu sayede omurga üzerine binen yük öncelikle kaslar tarafından karşılanır ve eklemler, omurga kemikleri üzerine ani yük binmesi engellenir.

Bu kas yapıları zayıflarsa omurganın belirli bölgelerine aşırı ve ani yük biner. Eklemler ve omurganın ilgili bölgesinde zedelenme başlar. Zedelenme ile korunma mekanizması olarak omurga duruşunu (postürünü) değiştirir.

Kişi öne, arkaya veya yana meyilli olarak duruşunu ayarlar. Bozulan ağırlık merkezi nedeniyle ne yazık ki omurga daha fazla bozulmaya meyillerin. İlk bulgu olarak ağrı ve kas spazmları ortaya çıkar.

Ardından omurganın amortisörü olan disklerde bozulmaya başlar ve son olarak omurga parçaları olan omurlar zedelenir. Disklerde fıtıklaşmalar, omurlarda kayma başlar. Yine kaymayı engellemek için vücudumuz kireçlenmeyi arttırmaya çalışır. Bu durum da durdurulamaz ise omurga kireçlenmesi kaçınılmaz olur.

Omurga ve kaslarının zayıflığının ilk bulgusu ağrı ve omurganın düzleşmesidir. Yukarıda bahsedilen sürecin durdurulabilmesi için ağrı, omurga düzleşmesi veya duruş bozukluğunun hızla düzeltilmesi gerekir.

Omurga sağılığı için spor şart !

Doğru yapılan spor ve egzersiz bunun için en iyi tedavidir. Bazen ortaya çıkan ağrı egzersiz yapılmasına engel olur. Bu durumda ivedilikle ağrının ve oluşan kısır döngünün ortadan kaldırılarak egzersiz yapılmasına olanak sağlamak gerekir. Ağrı ve kısır döngünün ortadan kaldırılmasında girişimsel ağrı tedavi yöntemleri ilk seçeneklerden biridir.

Yukarıda anlatıldığı üzere omurga sağlığı için yapılacak spor ve egzersizin ana amacı kasları kuvvetlendirmektir. Ancak önemli olan bunu yaparken disk ve omurga üzerine binen yükün minimumda tutulması asıl olandır. Yani ağırlık kaldırmak, uzun sure ayakta kalmayı gerektiren sporlar omurga için yarardan çok zarar getirir.

Yürüyüş 30 dakika ile sınırlandırılmalı, ağrı olduğunda durdurulmalıdır. Daha uzun yürüyüşler kalp sağlı için uygun olabilir ancak aynı zamanda omurga sorunu da var ise omurga sağlığını bozacaktır.

Tüm bu anlatılanlar doğrultusunda omurga için ideal spor nedir?

Yüzme sırasında yer çekimi suyun kaldırma kuvveti ile azalır. Dolayısıyla omur ve diskler üzerine binen ağırlık azalır. Oysa ki kaslar suyun direnci karşısında daha fazla çalışır. Yani omurga sağlı için ideal egzersiz su içinde olur.

Aslında sırtüstü, yüz üstü gibi stilli yüzmeyi bile tartışmaya gerek yoktur, bel ve kalça için su içinde yürümek dahi yeterli olacaktır. Sırt ve boyun egzersizleri için ise sırt üstü ve yüz üstü kulaç atımını her yönde yapmaya çalışmak ideal olan olacaktır.

Yüzme haricinde başka spor yok mu? Elbette var. Aslında pilates diğer ideal spor. Ancak bunun için profesyonel bir spor eğitmeni ile çalışmanızı öneririm. Unutmayınız yapılan her hatalı spor hareketi ağrınız arttıracaktır yani ağrı yapan hareketlerden kaçınınız.

Yapılan sporda amaç omurga üzerine yük bindiren hareketlerden kaçınmaktır. Yani ağırlık kaldırarak omurgaya yarardan çok zarar getirirsiniz. Ağırlık kaldırılacak ise mutlaka yatarak kaldırılmalıdır.

Yaptığınız sporda omurganıza ağırlık bindirmeden tüm kaslarınızı çalıştırıyorsanız ideal egzersizi yapıyorsunuz demektir. Germe egzersizleri faydalıdır ancak tek başına yetmez.

Unutmayın egzersiz sırasında ve sonrasında ciddi ağrı olmuyorsa, omurga üzeri direkt ağırlık bindirmiyorsanız doğru egzersizi yapıyorsunuzdur. Ağırlık taşıma görevi omurlar üzerinde değil kaslar üzerinde olmalıdır. Omurlarımız ağırlık taşımak için değil omurgamızın her yöne uygun hareketi için vardır.

Donuk Omuz nasıl anlaşılır:

Omuzda hareketle artan ağrı ve kol-omuz hareketlerinin kısıtlanması donuk omuz belirtisidir. Hasta ağrı nedeniyle omuz ve kol hareketlerini kısıtlar. Bir süre sonra kol belirli bir seviyenin üzerine kaldırılamaz. İlerleyen dönemde kol hareketsizken de ağrılar ortaya çıkabilir.

Tanı nasıl konulur:

Tanıda muayene önemlidir. Röntgen ve MR ile detaylı inceleme yapılabilir.

Donuk Omuz evreleri nelerdir:

Önce omuz bölgesinde ağrı başlar. Ardından hasta omuz hareketlerini sınırlar ve hareketsiz iken ağrı azalır ancak kol hareketleri sınırlı ve ağrılıdır, omuz donuklaşır. Ve son evre olarak çözülme evresi görülür.

Donuk Omuz neden olur:

Omuzda çarpma, burkulma gibi travmalar sonrası gelişebilir. Özellikle diyabetik hastalarda daha sık görülür. Omuzu çevreleyen kapsülün enflamasyonu ile ortaya çıkar. Dolayısıyla donuk omuz gelişmesinde beslenme bozuklukları ve ek hastalıkların da rolü vardır

Donuk Omuz kendiliğinden geçer mi:

1-2 yıl içinde kendiliğinden geçebilir. Ancak 10 yıla kadar hareket kısıtlılığı devam eden hastalar vardır. Omuzun hareketsizliği erken yaşta omuz kireçlenmesine neden olacağı için donuk omuzun geç kalmadan tedavisinde fayda vardır.

Donuk Omuz ağrısına ne iyi gelir:

Başlangıç evresinde ağrı kesiciler, egzersiz ve doğal yağlar iyi gelebilir. Yine başlangıç evresinde omuz içi kortizon faydalı olabilir. Donuk omuz evresinde bu tedaviler genellikle faydasız olur, daha ileri tedavilere geçmek gerekir.

Egzersiz çözüm olur mu:

Egzersiz ile artan ağrı varsa hasta egzersiz yapmak istemeyecektir. Hatta ağrılı dönemde yapılan egzersiz bazen hastalığı arttırabilir. Egzersiz sırasında ağrı çok rahatsız etmiyorsa egzersiz yapılması gerekir ve tedavi edici olabilir.

Kortizon iğnesi işe yarar mı:

Erken dönemde omuz hareketlerini rahatlatabilir. Ancak kortizon iğnesinin omuz eklemi içine yapıldığı sırada eklemin yapılan iğneye bağlı ayrıca zarar görebileceğini unutmamak gerekir. Her omuz ağrısına kortizon iğnesi yapılmaması doğru olacaktır.

Donuk Omuz ağrısına ne iyi gelir:

Ağrı kesici ilaçlar, bitkisel yağlar, beslenmenin düzeltilmesi ve egzersiz başlangıçta denenmesi gereken ve iyi gelebilecek tedavilerdir. Rahatlama yoksa mutlaka ileri tedavi yöntemlerine geçmek gerekir. Radyofrekans tedavisi etkin bir tedavi yöntemidir.

Bitkisel kür tedavileri iyi gelir mi:

Omuzdaki ağrıyı rahatlatmak için deneyimli kişilerce verilecek aromaterapi tedavileri başlangıç döneminde etkin olabilir.

Donuk Omuz tedavi edilmez ise ne olur:

Artan ağrı ve hareket kısıtlılığı sonrasında omuzda kalıcı kireçlenmeye neden olabilir. Kalıcı kireçlenmenin tedavisi daha zordur ve tedavi edilmez ise omuz protezi ameliyatına ihtiyaç duyulabilir.

Donuk omuz tedavisi nasıl olmalı:

Erken dönemde etkin ağrı kontrolü ve egzersiz yapılmalıdır. Ağrı çok iken zorlayıcı egzersiz yapılması bazen hastalığı arttırabilir. Ağrı kontrolü için ağrı kesiciler, soğuk veya sıcak uygulamaları, deneyimli aromaterapistler tarafından hazırlanmış yağlar kullanılabilir.

Bunlara rağmen omuz hareket kısıtlılığı engellenemiyorsa vakit geçirmeden ileri tedavi yöntemlerine geçmekte fayda vardır. Radyofrekans tedavisi cerrahiden önce seçilebilecek en etkin tedavi yöntemlerindendir.

Sonuç olarak;

Omurga kavisiniz yani duruşunuz bozuksa; omurga düzleşmeniz varsa, ağrılı omurunuz varsa ivedilikle doğru egzersizlere başlamasınız. Omurga sağlığı için yapılacak egzersizin sırrı omurlar üzerine en az yükü bindiren kas çalışmalarıdır.

Sağlıklı günler dilerim

19.9.1968 yılında doğdu. İlk, orta ve lise öğrenimini İstanbul’da tamamladı. 1994 yılında Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesinden mezun olduktan sonra Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesinden Anesteziyoloji ve Reanimasyon Uzmanlığını aldı. Uzmanlık eğitimi sürecinde çalışmalarını girişimsel ağrı tedavisi konusunda yoğunlaştırdı. Uzmanlık eğitimi ve sonrasında birçok algoloji kliniğinde gözlemci olarak çalıştı. 2004 yılında Bayındır Hastanesinde ağrı polikliniği hizmetlerini ve girişimsel ağrı tedavi uygulamalarını başlattı. Özellikle omurga ağrısı ve tedavisi konusunda yoğunlaşan ilgisi nedeniyle birçok ülkede eğitim programı ve kongreye katıldı. Girişimsel ağrı tedavileri konusunda toplantı ve eğitim programları düzenledi. Minimal invaziv omurga tedavisinde uyguladığı girişimsel ağrı tedavilerine ek olarak endoskopik diskektomi ve epiduroskopi, su soğutmalı diz radiofrekans konularında Kore, Almanya, İtalya ve Polonya’da sertifika programlarına katıldı. “World Congress of Minimally Invasive Spine Surgery” ve “Spine Expert Group” toplantılarında konuşmacı olarak bulundu. Dünya Endoskopik Disk Cemiyetinde Türkiye adına kurucu üye olarak görev yapmaktadır. Katıldığı Bilimsel Toplantılar, Paneller ve Kurslar Nöropatik ağrı (Antalya-2004) World Congress of Minimally Invasive Spine Surgery 2014 Percutaneus Disc Coagulation Therapy. 2011. Konkuk University Medical Center, Korea. Lomber ve servikal bölge ağrılarında faset ve foraminal bloklar (2009) Doğum analjezisi (HUTF-2001) Spine Expert Group Annual Meeting, 2014 İstanbul Minimally Invasive Spinal Surgery (MISS) Course at Wooridul Hospital, Seul, Korea. III. International training course for full-endoskopic operations of the lumbar, thoracic and cervical spine. 2013 İstanbul, Türkey . Medikal Ozon Oksijen Derneği Eğitim Programı (2006) Epiduroscopy: Explaration and treatment of the epidural space. 2012, Porto Viro World Congress of Minimally Invasive Spine Surgery 2017 Katıldığı Kongre ve Sempozyumlar Baş boyun ağrılarında invaziv tedavi yöntemleri (Samsun-2002) Pain in Europe V Ulusal Ağrı Kongresi (İstanbul 2012) Anestezi Kış Sempozyumu (Uludağ, 1999) Pediyatrik anestezi ve reanimasyon kongresi (İstanbul- 2000) Deprem ve Travma Sempozyumu (AÜTF-2000) 9. Kış Sempozyumu:Regionel anestezi (Uludağ-2001) Üst ekstremite blokları (SSK 2001) Yoğun Bakım Kongresi (İstanbul-2001) TARK 2001 (Antalya) Düşük akımlı anestezi (Mudanya-2002) Antidotlar-Mekanizmaları-Anestezide Antidotlar-Kimyasal Terorizm-Önlenmesi-Tedavisi (Ankara-2002) TARK 2002 (Antalya) 6. Ulusal Ağrı Kongresi (İstanbul-2003) TARK 2003 XXIII Annual Congress ESRA Athens 2004 Nöropatik Ağrı Günü ( Antalya- 2004) TARK 2004 8. Ulusal Ağrı Kongresi (İstanbul 2005) 6. Bölgesel Ağrı Sempozyumu (İzmir 2004) 7. Bölgesel Ağrı Sempozyumu (Ankara 2005) 8. Bölgesel Ağrı Sempozyumu (2006) 10. Ulusal Rejyonal Anestezi Kongresi (2009) 10. Ulusal ağrı 9. Ulusal Rejyonal Anestezi Kongresi (2008) TARK 2007 TARK 2009 TARK 2011 TARK 2013 TARK 2017 Bilimsel Ödül “Öztürk E, Zinnuroğlu M, Sezer ÖA, Gökyar İ, Beyazova M, Kaya K. Perinöral uygulanan sinir iletimi üzerine etkisi” başlıklı çalışma 2003 Ulusal FTR kongresinde en iyi üç sözlü bildiriden birisi ödülüne layık görülmüştür. Bildiri ve Yayınlar Gökyar İ. Bel Ağrısında Tanı ve Tedavi. Clinic Medicine 25-48,1:2007 Gökyar İ, Şimşek A, Özden R, Cila E, Babacan A. Ortopedik hastalar kanser hastalarında tedavi ve yaklaşımlarımız (Ortopedik Onkoloji Kongresi – 2002) Önder M, Özden MG, Akçalı DT, Gökyar İ, Babacan A, Atasever T. Bir Behçet olgusunda raynaud fenomeninin tanısı ve tedavisi (TARK-2000) Bloguyla Kombine Edilen Parasakral ve Posterior Siyatik Sinir Blok Tekniklerinin Karşılastırılması” Turk J Anaesth Reanim 2013; 41: 171-4. Öztürk E, Gökyar İ, Sezer ÖA, Günaydın B, Karadenizli Y. Mastektomi ve yüksek torakal epidural anestezi: Ciddi koroner veya pulmoner hastalığı olan üç olgu. (Anestezi Dergisi, 68-72;12:2004) Öztürk E, Zinnuroğlu M, Sezer ÖA, Gökyar İ, Beyazova M, Kaya K. Effects of perineural on sensory and motor conduction of ulnar nevre.(J Opioid Manag 2008 Nov-Dec;4(6):345-9. Öztürk E, Çok OY, Sezer A, Gökyar İ, Tuncer B, Güngör İ, Günaydın B, Çelebi H. General anesthesia with laryngeal mask airway during magnetic resonance imaging scanning in childhood. (Rivista di Neuroradiologia 521-527; 17:2004) Çelebi H, Öztürk E, Gökyar İ. Türkiye’de spinal anestezi uygulama profili. ( Anestezi Dergisi 57-62;13:2005) Özköse Z, Günaydın B, Gökyar İ, Şare M. GÜTF Acil Servisindeki yıllık arrest olgularının retrospektif analizi (1999 Anestezi Kış Sempozyumu-Uludağ) Özköse Z, Büyükaşık A, Ünal Y, Pampal K, Gökyar İ, Karadenizli Y. GÜTF Anesteziyoloji AD’nın Marmara Depremi sonrası izlenim ve yaklaşımları (Anestezi Dergisi Deprem Eki) Yurtlu S, Gökyar İ, Ünal Y, Günaydın B, Çelebi H. Pediatrik laringeal maske yerleştirilmesinde retrospektif analiz (TARK- 2000) Alkan M, Gökyar İ, Sezer ÖA, Karadenizli Y. Bartter sendromlu hastada anestezik yaklaşım (Anestezi ve Hipertansiyon Sempozyumu, Belek-2001) Özköse Z, Gökyar İ, Çok OY, Akçalı DT. Lomber diskektomilerde sırtüstü ve yüzüstü pozisyondaki ekstübasyonun hemodinami ve ayılma üzerine etkileri (Anestezi ve Hipertansiyon Sempozyumu, Belek-2001) Ünal Y, Sezer ÖA, Gökyar İ, Babacan A. Oftalmik postherpetik nevraljide servikal epidural Ket…. uygulaması (TARK-2002) Kurtipek Ö, Sezer ÖA, Gökyar İ, Güngör İ, Alkan M, Babacan A. Ağrı tedavisinde termografik takiplerimiz (TARK-2002) Öztürk E, Gökyar İ, Sezer ÖA, Babacan A. Kronik ağrı tedavisinde kontinü popliteal sinir bloğu (TARK-2002) Öztürk E, Gökyar İ, Sezer ÖA, Kaya K. Yüksek riskli bir olguda bilateral popliteal siyatik sinir bloğu. (TARK-2002) Öztürk E, Gökyar İ, Tuncer B, Çelebi H. Kombine lumbosakral pleksus + siyatik sinir bloğu: Riskli bir olgu nedeniyle. (TARK-2002) Çelebi H, Öztürk E, Gökyar İ. Türkiye’de spinal anestezi uygulama profili. (TARK-2002) Öztürk E, Gökyar İ, Günaydın DB, Çelebi H, Babacan A, Kaya K. Lumbar pleksus bloğuyla kombine edile parasakral ve posterior siyatik sinir bloğu tekniklerinin karşılaştırılması. (TARK-2002) Öztürk E, Çok OY, Sezer A, Gökyar İ, Tuncer B, Güngör İ, Günaydın B, Çelebi H. General anesthesia with laryngeal mask airway during magnetic resonance imaging scanning in childhood. (8th Symposium of Pediatric Anaesthesia, İstanbul-2003) Öztürk E, Erbaş G, Gökyar İ, Kılıç C, Babacan A. Bilgisayarlı Tomografi Rehberliğinde Anterior Çölyak Ganglion Bloğu (Ağrı Kongresi, İstanbul-2003) Öztürk E, Gökyar İ, Kanatlı U, Çizmeci P, Kökten G, Babacan A. Ayak cerrahisi sonrası postoperatif analjezi amaçlı kontinu popliteal blok (Ağrı Kongresi, İstanbul-2003) Beyazova M, Öztürk E, Zinnuroğlu M, Gökyar İ, Babacan A, Kaya K. Effect of perineurally adminestered on nerve conduction. (EFIC, Prag-2003) Öztürk E, Zinnuroğlu M, Sezer ÖA, Gökyar İ, Beyazova M, Kaya K. Duyu ve motor lifler içeren sinire perinöral uygulanan sinir iletimi üzerine etkisi. (Ulusal FTR Kongresi, Belek-2003) Gökyar İ, Çizmeci P, Kökten G, Sezer OA, Öztürk E, Babacan A, Kaya K. Comparison of combination of 3-in-1 block and sciatik nevre block or infusion in knee arthroscopy. ( XXIII Annuel ESRA Congress, Greece, 2004) Gökyar I, Oztürk E, Celebi H. The evaluation of plain 0.5% and 0.25% for continuous spinal anaesthesia ( XXIII Annuel ESRA Congress, Greece, 2004) Özkaynar E, Gürel A, Gökyar İ, Yavuz H. Postoperatif analjezide kullanılan yöntemleri etkinliğinin geriye dönük değerlendirilmesi. ( 9. Ulusal Ağrı Kongresi 2007) Beyazova M1, Öztürk E, Zinnuroğlu M, Gökyar I, Babacan A, Kaya K. Effects of perineural on nerve conduction of sural nerve. Agri. 2011 Apr;23(2):51-6. Ertan Öztürk, İsmail Gökyar, Berrin Günaydın, Hülya Çelebi, Avni Babacan, Kadir Kaya. Lomber Pleksus

1 YORUM

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here