Bel, sırt ve boyun sağlığı için en iyi egzersiz nasıl yapılır?

Omurgamız boyun bölgesinden kuyruk sokumuna kadar düz bir sopa gibi değildir. Boyun, sırt ve bel bölgesinde kavislere sahiptir.

Kavisli omurgamız sayesinde omurga üzerine binen yükler her bir omurga parçacığı üzerine eşit olarak dağılır. Bu şekilde tek bir bölgeye sürekli ve ani yük binerek omurganın o bölgesinde oluşacak hasarlanma önlenmiş olur.

Omurgadaki bu kavisli yerleşimin yaş arttıkça korunması çok önemlidir. Bu korunma omurga çevresindeki kas gurupları ve bağlar ile sağlanır. Omurga arkası (bel, sırt, ense) kaslar kadar ön bölgesindeki kasların (göğüs ve karın kasları) da kuvvetli olması gereklidir. Bu sayede omurga üzerine binen yük öncelikle kaslar tarafından karşılanır ve eklemler, omurga kemikleri üzerine ani yük binmesi engellenir.

Bu kas yapıları zayıflarsa omurganın belirli bölgelerine aşırı ve ani yük biner. Eklemler ve omurganın ilgili bölgesinde zedelenme başlar. Zedelenme ile korunma mekanizması olarak omurga duruşunu (postürünü) değiştirir.

Kişi öne, arkaya veya yana meyilli olarak duruşunu ayarlar. Bozulan ağırlık merkezi nedeniyle ne yazık ki omurga daha fazla bozulmaya meyillerin. İlk bulgu olarak ağrı ve kas spazmları ortaya çıkar.

Ardından omurganın amortisörü olan disklerde bozulmaya başlar ve son olarak omurga parçaları olan omurlar zedelenir.  Disklerde fıtıklaşmalar, omurlarda kayma başlar. Yine kaymayı engellemek için vücudumuz kireçlenmeyi arttırmaya çalışır. Bu durum da durdurulamaz ise omurga kireçlenmesi kaçınılmaz olur.

Omurga ve kaslarının zayıflığının ilk bulgusu ağrı ve omurganın düzleşmesidir. Yukarıda bahsedilen sürecin durdurulabilmesi için ağrı, omurga düzleşmesi veya duruş bozukluğunun hızla düzeltilmesi gerekir.

Omurga sağılığı için spor şart !

Doğru yapılan spor ve egzersiz bunun için en iyi tedavidir. Bazen ortaya çıkan ağrı egzersiz yapılmasına engel olur. Bu durumda ivedilikle ağrının ve oluşan kısır döngünün ortadan kaldırılarak egzersiz yapılmasına olanak sağlamak gerekir. Ağrı ve kısır döngünün ortadan kaldırılmasında girişimsel ağrı tedavi yöntemleri ilk seçeneklerden biridir.

Yukarıda anlatıldığı üzere omurga sağlığı için yapılacak spor ve egzersizin ana amacı kasları kuvvetlendirmektir.  Ancak önemli olan bunu yaparken disk ve omurga üzerine binen yükün minimumda tutulması asıl olandır. Yani ağırlık kaldırmak, uzun sure ayakta kalmayı gerektiren sporlar omurga için yarardan çok zarar getirir.

Yürüyüş 30 dakika ile sınırlandırılmalı, ağrı olduğunda durdurulmalıdır. Daha uzun yürüyüşler kalp sağlı için uygun olabilir ancak aynı zamanda omurga sorunu da var ise omurga sağlığını bozacaktır.

Tüm bu anlatılanlar doğrultusunda omurga için ideal spor nedir?

Yüzme sırasında yer çekimi suyun kaldırma kuvveti ile azalır. Dolayısıyla omur ve diskler üzerine binen ağırlık azalır. Oysa ki kaslar suyun direnci karşısında daha fazla çalışır. Yani omurga sağlı için ideal egzersiz su içinde olur.

Aslında sırtüstü, yüz üstü gibi stilli yüzmeyi bile tartışmaya gerek yoktur, bel ve kalça için su içinde yürümek dahi yeterli olacaktır. Sırt ve boyun egzersizleri için ise sırt üstü ve yüz üstü kulaç atımını her yönde yapmaya çalışmak ideal olan olacaktır.

Yüzme haricinde başka spor yok mu? Elbette var. Aslında pilates  diğer ideal spor. Ancak bunun için profesyonel bir  spor eğitmeni ile çalışmanızı öneririm. Unutmayınız yapılan her hatalı spor hareketi ağrınız arttıracaktır yani ağrı yapan hareketlerden kaçınınız.

Yapılan sporda amaç omurga üzerine yük bindiren hareketlerden kaçınmaktır. Yani ağırlık kaldırarak omurgaya yarardan çok zarar getirirsiniz. Ağırlık kaldırılacak ise mutlaka yatarak kaldırılmalıdır.

Yaptığınız sporda omurganıza ağırlık bindirmeden tüm kaslarınızı çalıştırıyorsanız ideal egzersizi yapıyorsunuz demektir. Germe egzersizleri faydalıdır ancak tek başına yetmez.

Unutmayın egzersiz sırasında ve sonrasında ciddi ağrı olmuyorsa, omurga üzeri direkt ağırlık bindirmiyorsanız doğru egzersizi yapıyorsunuzdur. Ağırlık taşıma görevi omurlar üzerinde değil kaslar üzerinde olmalıdır. Omurlarımız ağırlık taşımak için değil omurgamızın her yöne uygun hareketi için vardır.

Donuk Omuz nasıl anlaşılır:

Omuzda hareketle artan ağrı ve kol-omuz hareketlerinin kısıtlanması donuk omuz belirtisidir. Hasta ağrı nedeniyle omuz ve kol hareketlerini kısıtlar. Bir süre sonra kol belirli bir seviyenin üzerine kaldırılamaz. İlerleyen dönemde kol hareketsizken de ağrılar ortaya çıkabilir.

Tanı nasıl konulur:

Tanıda muayene önemlidir. Röntgen ve MR ile detaylı inceleme yapılabilir.

Donuk Omuz evreleri nelerdir:

Önce omuz bölgesinde ağrı başlar. Ardından hasta omuz hareketlerini sınırlar ve hareketsiz iken ağrı azalır ancak kol hareketleri sınırlı ve ağrılıdır, omuz donuklaşır. Ve son evre olarak çözülme evresi görülür.

Donuk Omuz neden olur:

Omuzda çarpma, burkulma gibi travmalar sonrası gelişebilir. Özellikle diyabetik hastalarda daha sık görülür. Omuzu çevreleyen kapsülün enflamasyonu ile ortaya çıkar. Dolayısıyla donuk omuz gelişmesinde beslenme bozuklukları ve ek hastalıkların da rolü vardır

Donuk Omuz kendiliğinden geçer mi:

1-2 yıl içinde kendiliğinden geçebilir. Ancak 10 yıla kadar hareket kısıtlılığı devam eden hastalar vardır. Omuzun hareketsizliği erken yaşta omuz kireçlenmesine neden olacağı için donuk omuzun geç kalmadan tedavisinde fayda vardır.

Donuk Omuz ağrısına ne iyi gelir:

Başlangıç evresinde ağrı kesiciler, egzersiz ve doğal yağlar iyi gelebilir. Yine başlangıç evresinde omuz içi kortizon faydalı olabilir. Donuk omuz evresinde bu tedaviler genellikle faydasız olur, daha ileri tedavilere geçmek gerekir.

Egzersiz çözüm olur mu:

Egzersiz ile artan ağrı varsa hasta egzersiz yapmak istemeyecektir. Hatta ağrılı dönemde yapılan egzersiz bazen hastalığı arttırabilir. Egzersiz sırasında ağrı çok rahatsız etmiyorsa egzersiz yapılması gerekir ve tedavi edici olabilir.

Kortizon iğnesi işe yarar mı:

Erken dönemde omuz hareketlerini rahatlatabilir. Ancak kortizon iğnesinin omuz eklemi içine yapıldığı sırada eklemin yapılan iğneye bağlı ayrıca zarar görebileceğini unutmamak gerekir. Her omuz ağrısına kortizon iğnesi yapılmaması doğru olacaktır.

Donuk Omuz ağrısına ne iyi gelir:

Ağrı kesici ilaçlar, bitkisel yağlar, beslenmenin düzeltilmesi ve egzersiz başlangıçta denenmesi gereken ve iyi gelebilecek tedavilerdir. Rahatlama yoksa mutlaka ileri tedavi yöntemlerine geçmek gerekir. Radyofrekans tedavisi etkin bir tedavi yöntemidir.

Bitkisel kür tedavileri iyi gelir mi:

Omuzdaki ağrıyı rahatlatmak için deneyimli kişilerce verilecek aromaterapi tedavileri başlangıç döneminde etkin olabilir.

Donuk Omuz tedavi edilmez ise ne olur:

Artan ağrı ve hareket kısıtlılığı sonrasında omuzda kalıcı kireçlenmeye neden olabilir. Kalıcı kireçlenmenin tedavisi daha zordur ve tedavi edilmez ise omuz protezi ameliyatına ihtiyaç duyulabilir.

Donuk omuz tedavisi nasıl olmalı:

Erken dönemde etkin ağrı kontrolü ve egzersiz yapılmalıdır. Ağrı çok iken zorlayıcı egzersiz yapılması bazen hastalığı arttırabilir. Ağrı kontrolü için ağrı kesiciler, soğuk veya sıcak uygulamaları, deneyimli aromaterapistler tarafından hazırlanmış yağlar kullanılabilir.

Bunlara rağmen omuz hareket kısıtlılığı engellenemiyorsa vakit geçirmeden ileri tedavi yöntemlerine geçmekte fayda vardır. Radyofrekans tedavisi cerrahiden önce seçilebilecek en etkin tedavi yöntemlerindendir.

Sonuç olarak;

Omurga kavisiniz yani duruşunuz bozuksa; omurga düzleşmeniz varsa, ağrılı omurunuz varsa ivedilikle doğru egzersizlere başlamasınız. Omurga sağlığı için yapılacak egzersizin sırrı omurlar üzerine en az yükü bindiren kas çalışmalarıdır.

Sağlıklı günler dilerim